Ein effektives Krafttraining basiert auf dem optimalen Zusammenspiel von verschiedenen Belastungsnormativa. Diese sind im Rahmen einer einzelnen Trainingseinheit betrachtet die verwendete Last, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und die durchgeführten Gesamtwiederholungen. Es gilt immer eine, für das angestrebte Trainingsziel passende, Beanspruchung zu erzielen. Diese unterliegt, besonders in Spielsportarten, noch äußeren Rahmenbedingungen, wie wöchentlichen Spielen und anderen Trainingseinheiten.

Belastung und Beanspruchung

Es ist bisher absichtlich von Beanspruchung und nicht von Belastung gesprochen worden. Die Belastung ist eine externe Größe auf die ein Athlet mit einer Beanspruchung reagiert. Dieselbe Belastung kann an unterschiedlichen Tagen eine andere Beanspruchung bedeuten. Hebt ein Athlet beispielsweise 160 kg bei einem Tagesmaximum von 180 kg, entspricht dies einer prozentualen Beanspruchung von rund 88 %. Hebt er an einem anderen Tag dieselbe Last bei einem Tagesmaximum von nur 165 kg, entspricht dies rund 97 %. Die Belastung war hier identisch, die Beanspruchung jedoch eine ganz andere. Dabei ist anzumerken, dass das Tagesmaximum im Zeitraums eines Monats um bis zu ± 18 % schwanken kann.

Training load

Im konventionellen Krafttraining wird die Last prozentual vorgeben. Dies entspricht einer Belastungssteuerung. Dem gegenüber steht der autoregulatorische Ansatz. Hier wird die Last in Abhängigkeit von der Tagesform angepasst. Eine effektive und belastbare Möglichkeit hierzu ist das geschwindigkeitsorientierte Training. Über den quasi linearen Zusammenhang von Geschwindigkeit und Last lässt sich ein Geschwindigkeitsprofil eines Athleten in einer jeweiligen Übung erstellen. Mit zukünftig ausgeführten submaximalen Wiederholungen über 50 % lässt sich das aktuelle Tagesmaximum sehr genau bestimmen. Über das Tagesmaximum lässt sich wiederum aus einer prozentualen Vorgabe die optimale Trainingslast für diesen Tag ableiten. Die tatsächlich verwendete Last eines Athleten ist also abhängig von der Tagesform.

Number of repetitions

Welche Anzahl an Wiederholungen sollen nun jedoch pro Satz aufgeführt werden? Hier stellt sich die Frage, wie ermüdend das Training sein soll. Daraus resultiert dann auch wie lange die Regenerationszeit des Athleten sein wird. Je mehr Ermüdung ein Athlet in einem Satz erfährt, desto länger benötigt er, um sich zu erholen. Dies stimmt sowohl für die Satzpause wie auch für die Erholung nach einem Training. Am greifbarsten beschrieben werden kann dies über Repetitions in Reserve (RIR). RIR beschreibt wie viele Wiederholungen ein Athlet in einem Satz noch hätte ausführen können, nachdem er den Satz beendet hat. Dieser Wert kann subjektiv oder über den Ansatz des geschwindigkeitsorientierten Trainings sehr genau objektiv erfasst werden.

Total number of repetitions

Wo wir nun wissen welche Last verwendet werden soll und wie viele Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden sollen, ist die Gesamtwiederholungszahl zu bestimmen. Diese hängt wiederum von dem Trainingsziel und der erwünschten Regenerationszeit ab. An dieser Stelle ist der Athlet oder Trainer gefragt, diese zu bestimmen. Habe ich nur zwei Trainingseinheiten pro Woche und wenig andere Trainingseinheiten, kann die Gesamtwiederholungszahl höher ausfallen als in einem engen Trainingsalltag.

Requirements

Das Coaching von Vmaxpro unterstützt bei allen benötigten Messungen, Berechnungen und Entscheidungen komplett automatisch. Zunächst muss jedoch ein Geschwindigkeitsprofil für einen Athleten in der jeweiligen Übung erstellt werden. Ab dem zweiten Training ist das Coaching bereit. Die Güte des Coachings ist weiterhin von der Güte des erstellen Profils abhängig. Vmaxpro passt das Profil im Hintergrund kontinuierlich mit jeder durchgeführten Trainingseinheit an. So werden stets beste Ergebnisse erzielt. Wie genau das Profil bestimmt und mit der Zeit angepasst wird, wird in einem separaten Artikel beschrieben. Wichtig ist, dass möglichst jede Wiederholung mit Vmaxpro mit maximaler Intention ausgeführt wird. Dies ist Teilweise mit niedrigen Lasten nicht möglich. In diesem Fall kann es zu Unterschätzungen der Tagesform bei geringen Lasten kommen. Das Coaching kann zu jedem Zeitpunkt mit Tippen auf den KI-Button deaktiviert werden.

Definition of goals

Beim Hinzufügen einer Übung zum Training wird im letzten Schritt das Trainingsziel definiert. Im Wesentlichen sind nur drei Einstellungen zu machen. Zuerst ist das Trainingsziel zu definieren. Hier stehen vier Kraftfähigkeiten zur Auswahl. Diese Auswahl bestimmt bereits den groben prozentualen Bereich der verwendeten Last. Für Hypertrophie liegt diese zwischen 70 und 85 % vom 1RM.

Im zweiten Schritt wird die Last weiter eingeschränkt. Mit der Wahl einer moderaten Trainingslast wird das Zielgewicht im unteren Bereich festgelegt. Im Beispiel der Hypertrophie sind dies 70 – 77,5 %, oder anders dargestellt 73,75 % ± 3,75 %. Hiermit ist die prozentuale Last ausreichend definiert. Der bleibende Spielraum ist für den Athleten oder Trainer subjektiv zu wählen. Eine detailliertere Beschreibung ist wenig zielführend, für den Trainingsreiz zu vernachlässigen und in vielen Fällen aufgrund von limitierten Gewichtsabstufungen nicht erfüllbar.
Im dritten Schritt wird die zulässige Erschöpfung gewählt. “Moderat” bedeutet in diesem Fall rund 4 RIR, wobei “Ausbelastend” 0 RIR entspricht. Mit dieser Auswahl wird die Wiederholungszahl beeinflusst. Und zwar die Wiederholungszahl pro Satz wie auch die Gesamtwiederholungszahl.

Extended goal definition

Als Vmaxpro Trainer oder Team Nutzer sind hier alternativ erweiterte Einstellungen möglich. Über den Umschalter können diese aktiviert werden. Werden die erweiterten Einstellungen gewählt, haben die vorherigen Auswahlmöglichkeiten keine Wirkung mehr. Lediglich die Kraftfähigkeit wird für die Dokumentation herangezogen. Es kann der Zielbereich der Geschwindigkeit direkt eingegeben werden. Dieser wird im späteren Coaching bei bestehendem Geschwindigkeitsprofil in die entsprechenden Lasten überführt. Über den Geschwindigkeitsabfall und die absolute minimale Geschwindigkeit (MVT) werden die Wiederholungen pro Satz limitiert. Der ermüdungsbedingte Geschwindigkeitsabfall korreliert mit den RIR ist aber nicht allgemeingültig in absoluten Zahlen zu definieren, da dieser von Übung zu Übung und Athlet zu Athlet unterschiedlich ist. Selbiges gilt auch für die absolute minimale Geschwindigkeit. Mit der Angabe der Gesamtwiederholungen wird die Anzahl an Wiederholungen im Zielbereich definiert.

Coaching

Im Coaching von Vmaxpro werden zwei Aufgaben getrennt voneinander gelöst. Bereits zu Beginn des Trainings wird eine erste Last vorgegeben. Diese entspricht rund 50 % – 60 % des aktuellen Tagesmaximums. An dieser Stelle sollte der Athlet bereits gut aufgewärmt sein und ggf. ein paar Wiederholungen der aktuellen Übung durchgeführt haben. Jede zukünftige Wiederholung sollte mit maximaler Intention und gleichzeitig guter Technik ausgeführt werden. Solange sich die Last außerhalb des Zielbereiches befindet, werden die Wiederholungen mit 2–5 zum Aufwärmen vorgeschlagen. Es empfiehlt sich immer 1–2 Aufwärmsätze mit Vmaxpro durchzuführen, um das Tagesmaximum bereits vor den Arbeitssätzen ermitteln zu können.

Nach jedem Satz wird das Gewicht, wenn nötig erhöht. Die Steigerung geschieht dabei in prozentual kleiner werdenden Schritten. So sind initial größere Schritte zu erwarten als im späteren Training mit steigenden Lasten.

Sobald der Zielbereich erreicht ist, werden die Wiederholungszahlen angepasst. Die maximal mögliche Wiederholungszahl wird initial aus der prozentualen Last in Bezug zur Tagesform sowie dem hinterlegten Profil ermittelt. Diese wird je nach gewähltem Erschöpfungsgrad reduziert. Sind also 10 Wiederholungen möglich, werden diese bei gewählter moderater zulässiger Erschöpfung auf 8 Wiederholungen reduziert. Der Bereich wird dann mit 6–8 Wiederholungen angegeben. Mit weiteren ausgeführten Sätzen werden die Wiederholungszahlen immer an die aktuelle Ermüdung angepasst. Ist die Gesamtwiederholungszahl erreicht, werden keine weiteren Wiederholungen mehr vorgegeben und das Training ist abgeschlossen.